Spinning

Sisäpyöräily­harjoitukset talvi­kaudella 2019-2020

Tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpapyöräilijöille suunnatut spinning-tuntimme käynnistyvät jälleen syksyllä 2019.

Harjoitusohjelmat ovat nousujohteisia kokonaisuuksia vaihtelevilla sisällöillä. Aloittaaksesi ryhmässä sinun ei tarvitse olla huippupyöräilijä: harjoituksia ajetaan kolmella eri tasolla, joista ajaja valitsee sopivan omasta kokemustaustastaan riippuen. Tervetuloa mukaan!

Tiistain ja torstain harjoituksia ajetaan Ruoholahdessa. Keskiviikon kuntoryhmä ajaa Meilahdessa.

Alla olevat kuvaukset koskevat edellisen kauden (2018-2019) tunteja.


Kausi 2018-2019:

  • 189 € tai 219 € / hlö / koko talvi (sis. alv.)
  • Oma pysyvä viikkoharjoituspaikka
  • Progressiivinen ohjelma, 1 krt/vko
  • Mahdollisuus ilmoittautua talven aikana erikseen järjestettäviin wattiperustaisiin 3 tunnin maraton spin -harjoituksiin

Ryhmät 2018-2019

Talvikaudella 2018-2019 muodostetaan kolme spinning-ryhmää kolmelle eri viikonpäivälle. Janne Nurmisen & Ida Stenin, Heidi Ongerin ja Kari Silpiön tunnit ajetaan tiistaina, torstaina ja keskiviikkona.


Täyttyneisiin ryhmiin voit ilmoittautua jonoon!
Se kannattaa, sillä ryhmään voi päästä peruutuspaikalta. Samalla saamme tietoa tuntien kysynnästä mahdollisia jatkotoimenpiteitä varten.

Vetäjät

Janne Nurminen / Wattcoach

Kisakunto 1

Janne Nurminen & Ida Sten
Tiistai 6.11.2018 – 2.4.2019
klo 19:30
Ruoholahti


TÄYNNÄ, kysy peruutuspaikkoja

Heidi Onger / Wattcoach

Kisakunto 2

Heidi Onger
Torstai 8.11.2018-4.4.2019
klo 18:30
Ruoholahti


Paikkoja jäljellä!

Kari Silpiö / Wattcoach

Kunto

Kari Silpiö
Keskiviikko 3.10.2018 – 17.4.2019
klo 17:15
Meilahti


TÄYNNÄ, jonossa 2 hlöä

Ryhmien kuvaukset

Kisakunto 1: Janne & Ida

Paikka: Ruoholahden kauppakeskuksen Motivus, Itämerenkatu 21
Aika: Tiistaisin klo 19:30 (6.11.2018 – 2.4.2019) (huom. aloitus klo 19:30 alkaen 22.1.!)
Ohjaajat: Janne Nurminen ja Ida Sten
Kesto: 60 min, muutaman kerran 90 min
Hinta: 189,00 euroa koko talvikaudelta

Kisakuntoryhmän tunnit on suunnattu tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpapyöräilijöille. Ohjelman tavoitteena on kehittää pyöräilyssä tarvittavia ominaisuuksia ja parantaa pyöräilijän suorituskykyä kilpailuissa ja kuntotapahtumissa seuraavaa ajokautta ajatellen. Harjoitusohjelmaa ajetaan marraskuun alusta huhtikuun alkuun.

Kaudella 2018-2019 tiistai-ryhmää ohjastaa Jannen lisäksi Ida Sten. Idalla on monipuolinen tausta kaikista pyöräilyn lajeista aina maastopyöräilystä ratapyöräilyyn. Ida on ajanut aiemmin kilpaa juniorisarjoissa, ja muutaman vuoden poissaolon jälkeen teki kuluneella kaudella 2018 paluun pyöräkilpailujen pariin, nyt naisten Elite-luokassa. Tuloksena mm. kaksi SM-mitalia joukkuelajeista, etappikilpailuvoitto ja hyviä suorituksia kansainvälisissä etappikilpailuissa.

Tiistai-ryhmän harjoitukselliseen sisältöön on tulossa muutoksia. Aikaisemmin harjoitusohjelman runkona on ollut Pasi Ahlroosin kilpapyöräilijöille suunnittelema Animal Spin -ohjelma. Nyt mukaan tulee myös kokonaan uusia harjoituksia. Harjoituksiin kuuluvat edelleen kadenssiin ja pyöritystekniikkaan keskittyvät harjoitteet, mutta harjoituskokonaisuuteen lisätään enemmän myös muita elementtejä, kuten voimaa. Harjoitusrunkoon tullaan edelleen sisällyttämään myös Ahlroosin ohjelmia sellaisenaan. Kiinnostuneille Animal Spin -ohjelma löytyy kokonaisuudessaan Ahlroosin kirjasta ”Pyöräilyvalmennus” (SPU, 2005).

Jokainen harjoituskerta on sisällöltään erilainen. Kevätpuolella kovenevat ohjelmat rasittavat hapenottoa ja kysyvät myös henkistä iskukykyä. Kampikierrokset vaihtelevat laajalla vaihteluvälillä, ja myös putkelta ajaminen tulee tutuksi. Aikaisempaan tapaan kaikki ohjelmat ajetaan kolmella eri tasolla, joista ajaja valitsee sopivan omasta kokemustaustastaan riippuen.

Kadenssin ja sykkeen seuraaminen harjoitusten aikana on oleellinen osa harjoituksen menestyksellistä läpivientiä. Osallistuja vastaa oman kadenssimittarin hankinnasta, joskin lainattavia mittareitakin on jonkin verran käytössä. Suositeltavia malleja ovat tavalliseen sykeseurantaan integroituvat tuotteet (esim. Garmin, Polar tai Suunto ja näihin sopiva kadenssianturi) tai normaali pyöränmittari, jossa on kadenssimittausominaisuus. Kampiin kiinnitettäviä supermagneetteja saa lainaan ohjaajalta. Erityisen toimiviksi ovat osoittautuneet magneetittomat anturit, joiden kiinnitys on nopeaa ja vaivatonta (esim. Garmin).

Ohjelmasarjan alussa käydään läpi pyörien säädöt, ajoasento, perustekniikat sekä oikean rasitustason löytäminen harjoittelussa. Jannen vetovuorolla on tarjolla myös valmennuksellista opastusta ja käytännön esimerkkejä tavoitteellisesta pyöräilyharjoittelusta.

Harjoitusten nousujohteisuuden vuoksi on tärkeää osallistua tunneille säännöllisesti alusta saakka, jotta saadaan luoduksi tarvittava pohja kevättä kohti kovenevia harjoituksia varten.

Poikkeusaikataulut tai -sisällöt:

  • 20.11.2018 – Harjoitusteema: VOIMA
  • 04.12.2018 – 90 min harjoitus Harjoitusteema: hermotus + vauhtikestävyys
  • 18.12.2018 – Harjoitusteema: VOIMA
  • 25.12.2018 – EI HARJOITUSTA (Joulupäivä)
  • 01.01.2019 – EI HARJOITUSTA (Uudenvuodenpäivä)
  • 15.01.2019 – Harjoitusteema: VOIMA
  • 22.01.2019 – 90 min harjoitus
  • 29.01.2019 – Harjoitusteema: Sweet spot
  • 12.02.2019 – Harjoitusteema: FTP / Threshold
  • 19.02.2019 – 90 min harjoitus
  • 12.03.2019 – Harjoitusteema: Combo: VK/Threshold/VO2
  • 19.03.2019 – 90 min harjoitus
  • 26.03.2019 – Harjoitusteema: Maksimikestävyys + FTP

Janne Nurminen on saavuttanut ratapyöräilyn ja maantie-aika-ajojen parissa yli 20 SM/ISM-mitalia, joihin lukeutuu kaksi henkilökohtaista miesten yleisen luokan SM-kultaa. Spinning on ollut osa hänen talviharjoitteluaan vuodesta 2009 lähtien, ja tuntien ohjaamisen hän aloitti talvikaudella 2013. Jannella on pyöräilyn 1- ja 2-tason valmentajatutkinnot ja hän on FAF Indoor Cycling Instructor -lisensoitu spinning-ohjaaja.
Ida Sten aloitti kilpailemisen maastopyöräilyssä jo yli 10 vuotta sitten, ja ajoi vuosina 2011-2012 maantiekilpailuja juniorisarjoissa. Wattcoachin spinning-tunnit saivat Idan hurahtamaan uudelleen lajinomaisen ja tavoitteelliseen harjoittelun pariin, ja kulunut kausi 2018 olikin hänen comebackinsa kilpailujen pariin – nyt naisten Elite-luokassa. Tuloksena mm. kaksi SM-mitalia joukkuelajeista, etappikilpailuvoitto, hyviä suorituksia kansainvälisissä etappikilpailuissa – ja liian monta nelossijaa, joita lähdetään parantamaan ensi kaudelle :)

Kisakunto 2: Heidin torstairyhmä

Paikka: Ruoholahden kauppakeskuksen Motivus, Itämerenkatu 21
Aika: Torstaisin klo 18:30 (8.11.2018 – 4.4.2019)
Ohjaaja: Heidi Onger
Kesto: 60 min, muutaman kerran 90 min
Hinta: 189,00 euroa koko talvikaudelta

Torstain tunnit on suunnattu tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpapyöräilijöille. Ohjelman tavoitteena on kehittää pyöräilyssä tarvittavia ominaisuuksia ja parantaa pyöräilijän suorituskykyä kilpailuissa ja kuntotapahtumissa seuraavaa ajokautta ajatellen. Harjoitusohjelmaa ajetaan marraskuun alusta huhtikuun alkuun.

Sisällöllisesti torstain ryhmä on teemoittain etenevä harjoituskokonaisuus, jossa rakennetaan pohjaa keväällä alkavalle kisakaudelle. Marraskuusta vuoden vaihteeseen saakka painotus on voimaominaisuuksissa ja ylämäkiajamisessa. Sykkeet ja kadenssit pysyvät pääasiassa maltillisina, vaikka toki välillä intoudutaan myös tempon vaihteluihin ja irtiottoihin. Vuoden vaihteen jälkeen kadensseja ja rasitustasoa nostetaan. Kevättä kohti mentäessä valmistaudutaan alkavaan ajokauteen hakemalla kropasta ulos yhä enemmän nopeutta ja tehoja.

Kadenssin ja sykkeen seuraaminen harjoitusten aikana on oleellinen osa harjoituksen menestyksellistä läpivientiä. Osallistuja vastaa oman kadenssimittarin hankinnasta, joskin lainattavia mittareitakin on jonkin verran käytössä. Suositeltavia malleja ovat tavalliseen sykeseurantaan integroituvat tuotteet (esim. Garmin, Polar tai Suunto ja näihin sopiva kadenssianturi) tai normaali pyöränmittari, jossa on kadenssimittausominaisuus. Kampiin kiinnitettäviä supermagneetteja saa lainaan ohjaajalta. Erityisen toimiviksi ovat osoittautuneet magneetittomat anturit, joiden kiinnitys on nopeaa ja vaivatonta (esim. Garmin).

Harjoitusten nousujohteisuuden vuoksi on tärkeää osallistua tunneille säännöllisesti alusta saakka, jotta saadaan luoduksi tarvittava pohja kevättä kohti kovenevia harjoituksia varten.

Huom! Kahta viikkoharjoitusta haluaville osallistuminen sekä tiistain että torstain ryhmiin on harjoituksellisesti täysin toimiva vaihtoehto.

Poikkeusaikataulut

  • 6.12.2018 – EI HARJOITUSTA (Itsenäisyyspäivä)
  • 13.12.2018 – 90 min harjoitus
  • 31.01.2019 – 90 min harjoitus
  • 28.02.2019 – 90 min harjoitus
  • 28.03.2019 – 90 min harjoitus

Heidi Onger on viime vuodet keskittynyt pyöräilyyn ja saavuttanut lajissa useita SM-mitaleja aina ratapyöräilystä maastopyöräilyyn. Spinning-tunteja hän on vetänyt eri liikuntakeskuksissa jo Pirkanmaalla asuessaan, ja viimeisten neljän vuoden ajan myös täällä pääkaupunkiseudulla.

Kunto: Karin keskiviikkoryhmä

Paikka: Meilahden Liikuntakeskus, Meilahden liikuntapuisto
Aika: Keskiviikkoisin klo 17:15 (3.10.2018 – 17.4.2019)
Ohjaaja: Kari Silpiö
Kesto: Nyt joka joka kerta 90 min !
Hinta: 219,00 euroa koko talvikaudelta (6,5 kk!)

Keskiviikkoryhmän harjoitustunnit on suunnattu tavoitteellisesti kunnostaan huolehtiville aktiivisille pyöräilyn harrastajille. Tavoitteena on ylläpitää ja kehittää kestävyyskuntoa sekä pyöritystekniikkaa spinning-pyörillä ajettavilla pyöräilynomaisilla harjoitteilla myös talvikaudella.

Talvikauden ohjelma ajetaan nousujohteisesti. Kauden aikana teho-osuuksien pituudet ja määrät kasvavat vähitellen. Lähes jokainen harjoituskerta on sisällöltään erilainen. Harjoituksissa kiinnitetään erityistä huomiota pyöräilyn kannalta tärkeän tehokkaan ja taloudellisen pyöritystekniikan kehittämiseen ja ylläpitämiseen. Polkimien pyöritysnopeuden ja sykkeen seuraaminen harjoitusten aikana on oleellinen osa harjoitusten menestyksellistä läpivientiä.

Vaikka tunneilla ajetaan ajoittain koviakin teho- ja tekniikkaosuuksia, tuntien sisällöissä pyritään huomioimaan osallistujakohtainen mahdollisuus harjoitella samalla tunnilla vaihtoehtoisesti matalammalla tai korkeammalla (”kovennetulla”) rasitustasolla. 90 minuutin mittaisissa harjoitteissa lisätään syyskaudella ensisijaisesti tekniikkaosuuksien määrää ja vasta keväämmällä niissä pidennetään teho-osuuksia. Harjoituksissa ajetaan aina täydet 90 minuuttia sekä tehdään lopuksi lyhyet venyttelyt. Jokaisella kerralla musiikin soittolista on erilainen. Kukin soittolista sisältää useita erilaisia tyylisuuntia edustavia kappaleita useilta eri vuosikymmeniltä. Käytännön syistä harjoituksissa ei poljeta tarkkaan musiikin tahtiin.

TÄRKEÄÄ: Harjoituksissa tarvitaan sykemittari harjoitussykkeiden/tehojen säätelyyn ja seurantaan. Ryhmän käyttämissä pyörissä on watti- ja kadenssimittaus vakiona.

Ohjelmasarjan alussa käydään läpi pyörien säädöt, ajoasento, perustekniikat ja oikean rasitustason löytäminen näissä harjoituksissa. Harjoitusten nousujohteisuuden vuoksi on tärkeää osallistua tunneille säännöllisesti alusta saakka, jotta saadaan luoduksi tarvittava pohja kevättä kohti kovenevia harjoituksia varten.

Huom! Talvikaudelle 2018-2019 harjoitusten pituutta on kasvatettu: jokainen harjoituskerta on nyt pituudeltaan täydet 90 minuuttia.

Poikkeusaikataulut

  • 26.12.2018 – EI HARJOITUSTA (Tapaninpäivä)

Kari Silpiöllä on pitkä kokemus maantiepyöräilystä, ultramatkoista ja pyörämatkailusta. Kari on mm. suorittanut useita ultrapitkiä kuntoajoja Euroopassa ja USA:ssa, pyöräillyt USA:n halki, pyörämatkaillut parissakymmenessä eri valtiossa ja ylittänyt Himalajan maastopyörällä. Lisäksi hän on ollut vetämässä pyöräleirejä Mallorcalla vuodesta 2002 alkaen. Kari on itse harjoitellut spinning-saleissa vuodesta 1997 lähtien. Spinning-pyörillä ajettavien lajinomaisten pyöräilyharjoitusten ohjaamisen hän on aloittanut vuonna 2013. Karilla on pyöräilyn 1-tason valmentajatutkinto ja hän on FAF Indoor Cycling Instructor -lisensoitu spinning-ohjaaja.