Spinning

Sisäpyöräily­harjoitukset talvi­kaudella 2017-2018

Suositut kilpapyöräilijöille ja tavoitteellisille kuntoilijoille suunnatut spinning-tunnit jyrähtävät käyntiin loka-marraskuussa.

  • 189 € tai 199 € / hlö / koko talvi (sis. alv.)
  • Oma pysyvä viikkoharjoituspaikka
  • Progressiivinen ohjelma, 1 krt/vko
  • Mahdollisuus ilmoittautua talven aikana erikseen järjestettäviin 3 tunnin maraton spin -harjoituksiin

Ilmoittaudu mukaan

Talvikaudella 2017-2018 muodostetaan kolme spinning-ryhmää kolmelle eri viikonpäivälle. Janne Nurmisen & Aliisa Prihan, Heidi Ongerin ja Kari Silpiön tunnit ajetaan tiistaina, torstaina ja keskiviikkona.

Mukaan ryhmiin voi päästä myös kesken kauden!
Paikkoja tiistai- ja torstairyhmiin kannattaa tiedustella myös kauden kuluessa. Kysy ryhmien tilanteesta sähköpostilla Jannelta (janne@wattcoach.com). Normaalia lyhempi osallistumisjakso huomioidaan luonnollisesti myös hinnassa.

Vetäjät

Janne Nurminen / Wattcoach

Kisakunto 1

Janne Nurminen & Aliisa Priha
Tiistai 7.11.2017-10.4.2018
klo 19:40
Kamppi


Muutama mahtuu jonosta (jonossa 0)
Harjoitukset ovat käynnissä.

Heidi Onger / Wattcoach

Kisakunto 2

Heidi Onger
Torstai 9.11.2017-12.4.2018
klo 19:40
Kamppi


Vielä mahtuu
Harjoitukset ovat käynnissä.

Kari Silpiö / Wattcoach

Kunto

Kari Silpiö
Keskiviikko 4.10.2017-18.4.2018
klo 17:15
Meilahti


TÄYNNÄ (jonossa 11 hlöä).
Harjoitukset ovat käynnissä.

Ryhmien kuvaukset

Kisakunto 1: Animal Spin

Paikka: Motivus Center, Kampin keskus, Simonkatu 9
Aika: Tiistaisin klo 19:40 (7.11.2017-10.4.2018)
Ohjaajat: Janne Nurminen ja Aliisa Priha
Kesto: 60 min, muutaman kerran 90 min
Hinta: 189,00 euroa koko talvikaudelta

Kisakuntoryhmän tunnit on suunnattu tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpapyöräilijöille. Ohjelman tavoitteena on kehittää pyöräilyssä tarvittavia ominaisuuksia ja parantaa pyöräilijän suorituskykyä kilpailuissa ja kuntotapahtumissa seuraavaa ajokautta ajatellen. Harjoitusohjelmaa ajetaan marraskuun alusta huhtikuun puoleenväliin.

Tulevalle talvikaudelle Tiistain Animal Spin -ryhmän vetovastuu saa vahvistusta, kun ryhmää tulee Jannen lisäksi ohjastamaan myös Aliisa Priha. Aliisa aloitti lajinomaisen harjoittelun juurikin Jannen tiistaitunneilla kolmisen vuotta sitten. Muutamassa vuodessa kehitystä on tapahtunut sen verran kiitettävästi, että kuluneen kesän jäljiltä Aliisan kirjahyllyä koristaa useampikin pyöräilykilpailusta saavutettu pokaali.

Tiistairyhmän harjoitusohjelman runkona on Pasi Ahlroosin kilpapyöräilijöille suunnittelema Animal Spin -ohjelma. Aloittaakseen ohjelman ei kuitenkaan tarvitse olla huippupyöräilijä: ohjelmaa ajetaan kolmella eri tasolla, joista ajaja valitsee sopivan omasta kokemustaustastaan riippuen. Animal Spin -ohjelma löytyy kokonaisuudessaan Ahlroosin kirjasta ”Pyöräilyvalmennus” (SPU, 2005).

Ohjelmassa jokainen harjoituskerta on sisällöltään erilainen. Ohjelma kiinnittää erityistä huomiota kadenssiin ja pyöritystekniikan kehittämiseen. Tästä on hyötyä niin maantiellä, radalla kuin aika-ajoissakin. Kevätpuolella kovenevat ohjelmat rasittavat hapenottoa ja kysyvät myös henkistä iskukykyä. Kampikierrokset vaihtelevat laajalla vaihteluvälillä, ja myös putkelta ajaminen tulee tutuksi.

Kadenssin ja sykkeen seuraaminen harjoitusten aikana on oleellinen osa harjoituksen menestyksellistä läpivientiä. Osallistuja vastaa oman kadenssimittarin hankinnasta, joskin lainattavia mittareitakin on jonkin verran käytössä. Suositeltavia malleja ovat tavalliseen sykeseurantaan integroituvat tuotteet (esim. Garmin, Polar tai Suunto ja näihin sopiva kadenssianturi) tai normaali pyöränmittari, jossa on kadenssimittausominaisuus. Kampiin kiinnitettäviä supermagneetteja saa lainaan ohjaajalta. Erityisen toimiviksi ovat osoittautuneet magneetittomat anturit, joiden kiinnitys on nopeaa ja vaivatonta (esim. Garmin).

Ohjelmasarjan alussa käydään läpi pyörien säädöt, ajoasento, perustekniikat sekä oikean rasitustason löytäminen harjoittelussa.

Harjoitusten nousujohteisuuden vuoksi on tärkeää osallistua tunneille säännöllisesti alusta saakka, jotta saadaan luoduksi tarvittava pohja kevättä kohti kovenevia harjoituksia varten.

Poikkeusaikataulut

  • 5.12. – 90 min
  • 26.12. – EI TUNTIA (Tapaninpäivä)
  • 2.1. – 90 min
  • 30.1. – 90 min
  • 20.2. – 90 min
  • 27.3. – 90 min

Janne Nurminen on saavuttanut ratapyöräilyn ja maantie-aika-ajojen parissa yli 20 SM/ISM-mitalia, joihin lukeutuu kaksi henkilökohtaista yleisen luokan SM-kultaa radalta. Spinning on ollut osa hänen talviharjoitteluaan vuodesta 2009 lähtien, ja tuntien ohjaamisen hän aloitti talvikaudella 2013. Jannella on pyöräilyn 1- ja 2-tason valmentajatutkinnot ja hän on FAF Indoor Cycling Instructor -lisensoitu spinning-ohjaaja.
Aliisa Priha on elävä esimerkki tunnollisen talviharjoittelun tuloksellisuudesta. Aliisa siirtyi suunnistuspiireistä pyöräilyyn kolmisen vuotta sitten ja aloitti lajinomaisen harjoittelun juurikin Jannen tiistaitunneilla. Muutamassa vuodessa kehitystä on tapahtunut sen verran kiitettävästi, että kuluneen kesän jäljiltä Aliisan kirjahyllyä koristaa useampikin pokaali. Sisäpyöräilyä Aliisa on ohjannut pari vuotta eri liikuntakeskuksissa.

Kisakunto 2: Heidin torstairyhmä

Paikka: Motivus Center, Kampin keskus, Simonkatu 9
Aika: Torstaisin klo 19:40 (9.11.2017-12.4.2018)
Ohjaaja: Heidi Onger
Kesto: 60 min, muutaman kerran 90 min
Hinta: 189,00 euroa koko talvikaudelta

Torstain tunnit on suunnattu tavoitteellisille kuntoilijoille ja kilpapyöräilijöille. Ohjelman tavoitteena on kehittää pyöräilyssä tarvittavia ominaisuuksia ja parantaa pyöräilijän suorituskykyä kilpailuissa ja kuntotapahtumissa seuraavaa ajokautta ajatellen. Harjoitusohjelmaa ajetaan marraskuun alusta huhtikuun puoleenväliin.

Sisällöllisesti torstain ryhmä on teemoittain etenevä harjoituskokonaisuus, jossa rakennetaan pohjaa keväällä alkavalle kisakaudelle. Marraskuusta vuoden vaihteeseen saakka painotus on voimaominaisuuksissa ja ylämäkiajamisessa. Sykkeet ja kadenssit pysyvät pääasiassa maltillisina, vaikka toki välillä intoudutaan myös tempon vaihteluihin ja irtiottoihin. Vuoden vaihteen jälkeen kadensseja ja rasitustasoa nostetaan. Kevättä kohti mentäessä valmistaudutaan alkavaan ajokauteen hakemalla kropasta ulos yhä enemmän nopeutta ja tehoja.

Kadenssin ja sykkeen seuraaminen harjoitusten aikana on oleellinen osa harjoituksen menestyksellistä läpivientiä. Osallistuja vastaa oman kadenssimittarin hankinnasta, joskin lainattavia mittareitakin on jonkin verran käytössä. Suositeltavia malleja ovat tavalliseen sykeseurantaan integroituvat tuotteet (esim. Garmin, Polar tai Suunto ja näihin sopiva kadenssianturi) tai normaali pyöränmittari, jossa on kadenssimittausominaisuus. Kampiin kiinnitettäviä supermagneetteja saa lainaan ohjaajalta. Erityisen toimiviksi ovat osoittautuneet magneetittomat anturit, joiden kiinnitys on nopeaa ja vaivatonta (esim. Garmin).

Harjoitusten nousujohteisuuden vuoksi on tärkeää osallistua tunneille säännöllisesti alusta saakka, jotta saadaan luoduksi tarvittava pohja kevättä kohti kovenevia harjoituksia varten.

Huom! Kahta viikkoharjoitusta haluaville tiistain ja torstain harjoitukset yhdessä muodostavat hyvin toisiinsa sopivan harjoituskokonaisuuden.

Poikkeusaikataulut

  • 14.12. – 90 min
  • 11.1. – 90 min
  • 8.2. – 90 min
  • 8.3. – 90 min
  • 29.3. – EI TUNTIA (Kiirastorstai)
  • 5.4. – 90 min

Heidi Onger on viime vuodet keskittynyt pyöräilyyn ja saavuttanut lajissa useita SM-mitaleja aina ratapyöräilystä maastopyöräilyyn. Spinning-tunteja hän on vetänyt eri liikuntakeskuksissa jo Pirkanmaalla asuessaan, ja viimeisten kolmen vuoden ajan myös täällä pääkaupunkiseudulla.

Kunto: Karin keskiviikkoryhmä

Paikka: Meilahden Liikuntakeskus, Meilahden liikuntapuisto
Aika: Keskiviikkoisin klo 17:15 (4.10.2017 - 18.4.2018)
Ohjaaja: Kari Silpiö
Kesto: Syyskaudella joka toinen kerta 60 min (parilliset viikot), joka toinen kerta 90 min (parittomat viikot). Kevätkaudella 3.1.2018 alkaen joka kerta 90 min
Hinta: 199,00 euroa koko talvikaudelta

Keskiviikkoryhmän harjoitustunnit on suunnattu tavoitteellisesti kunnostaan huolehtiville aktiivisille pyöräilyn harrastajille. Tavoitteena on ylläpitää ja kehittää kestävyyskuntoa sekä pyöritystekniikkaa spinning-pyörillä ajettavilla pyöräilynomaisilla harjoitteilla myös talvikaudella.

Talvikauden ohjelma ajetaan nousujohteisesti. Kauden aikana teho-osuuksien pituudet ja määrät kasvavat vähitellen. Lähes jokainen harjoituskerta on sisällöltään erilainen. Harjoituksissa kiinnitetään erityistä huomiota pyöräilyn kannalta tärkeän tehokkaan ja taloudellisen pyöritystekniikan kehittämiseen ja ylläpitämiseen. Polkimien pyöritysnopeuden ja sykkeen seuraaminen harjoitusten aikana on oleellinen osa harjoitusten menestyksellistä läpivientiä.

Vaikka tunneilla ajetaan ajoittain koviakin teho- ja tekniikkaosuuksia, tuntien sisällöissä pyritään huomioimaan osallistujakohtainen mahdollisuus harjoitella samalla tunnilla vaihtoehtoisesti matalammalla tai korkeammalla (”kovennetulla”) rasitustasolla. 90 minuutin mittaisissa harjoitteissa lisätään syyskaudella ensisijaisesti tekniikkaosuuksien määrää ja vasta keväämmällä niissä pidennetään teho-osuuksia. Harjoituksissa ajetaan aina täydet 60 tai 90 minuuttia sekä tehdään lopuksi lyhyet venyttelyt. Jokaisella kerralla musiikin soittolista on erilainen. Kukin soittolista sisältää useita erilaisia tyylisuuntia edustavia kappaleita useilta eri vuosikymmeniltä. Käytännön syistä harjoituksissa ei poljeta tarkkaan musiikin tahtiin.

TÄRKEÄÄ: Harjoituksissa tarvitaan sykemittari harjoitussykkeiden/tehojen säätelyyn ja seurantaan. Ryhmän käyttämissä pyörissä on watti- ja kadenssimittaus vakiona.

Ohjelmasarjan alussa käydään läpi pyörien säädöt, ajoasento, perustekniikat ja oikean rasitustason löytäminen näissä harjoituksissa. Harjoitusten nousujohteisuuden vuoksi on tärkeää osallistua tunneille säännöllisesti alusta saakka, jotta saadaan luoduksi tarvittava pohja kevättä kohti kovenevia harjoituksia varten.

Poikkeusaikataulut

  • 6.12. juhlistetaan Suomen satavuotista itsenäisyyttä ajamalla 100 minuuttia klo 10:00 - 11:40

Kari Silpiöllä on pitkä kokemus maantiepyöräilystä, ultramatkoista ja pyörämatkailusta. Kari on mm. suorittanut useita ultrapitkiä kuntoajoja Euroopassa ja USA:ssa, pyöräillyt USA:n halki, pyörämatkaillut parissakymmenessä eri valtiossa ja ylittänyt Himalajan maastopyörällä. Lisäksi hän on ollut vetämässä pyöräleirejä Mallorcalla vuodesta 2002 alkaen. Kari on itse harjoitellut spinning-saleissa vuodesta 1997 lähtien. Spinning-pyörillä ajettavien lajinomaisten pyöräilyharjoitusten ohjaamisen hän on aloittanut vuonna 2013. Karilla on pyöräilyn 1-tason valmentajatutkinto ja hän on FAF Indoor Cycling Instructor -lisensoitu spinning-ohjaaja.